Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сюда временно помещены все темы с Airsoft. По мере переноса они будут занимать свои места в форуме.

Модератор: Организаторы

Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Marauder » 20 дек 2011, 11:24

Отсюда http://lifehacker.ru/2010/08/02/interva ... androidwm/

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно посторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.

Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:



Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры.

История Табата от http://power.crossfit.ru/document/%D1%8 ... %82%D0%B0/:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

За это сообщение автора Marauder поблагодарили: 3
БольшойЖеня ЭйсЯн Чума
Major General
Коаліція "NATO" Команда "HAMMER"
Рейтинг: 1790 Units
Награды: 5
Науковий фахівець (1) Special Forces Group (Одеса) (1)
Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1) Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1)
Сообщения: 886
Зарегистрирован: 23 ноя 2007
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 547 раз.
Поблагодарили: 1114 раз.

Re: Вот что могут

Сообщение Женя Эйс » 25 янв 2012, 11:49



вот кстати неплохая программка для дома это первый уровень работа идет с первого по 4 .


Давайте кстати выкладывать тут интересные программы, диеты и прочее для развития собственного тела и духа :grin:

За это сообщение автора Женя Эйс поблагодарил:
Marauder
General of the Army
Команда "Против ветра" Коаліція "NATO"
Рейтинг: 3505 Units
Награды: 15
Заступник командира страйкбольної Команди (1) Почесний гуморист (1) Відзнака "Реконструктор\Моделіст" (1) Затятий гульвіса (1)
Учасник проєкту UNIT (1) Special Forces Group (Одеса) (1) Учасник Нормано-Сільванського конфлікту (1)
Стратегічний командир (1) Тактичний командир (2) За оборону (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1) За допомогу в розвитку клубу (1)
Сообщения: 3175
Зарегистрирован: 12 мар 2009
Откуда: Одесса
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 765 раз.
Поблагодарили: 1380 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Женя Эйс » 25 янв 2012, 16:37

Марадер а какие ты используешь упражнения в своем комплексе ?
и соответсвенно ты делаешь каждое упражнение по 8 подходов так ?
General of the Army
Команда "Против ветра" Коаліція "NATO"
Рейтинг: 3505 Units
Награды: 15
Заступник командира страйкбольної Команди (1) Почесний гуморист (1) Відзнака "Реконструктор\Моделіст" (1) Затятий гульвіса (1)
Учасник проєкту UNIT (1) Special Forces Group (Одеса) (1) Учасник Нормано-Сільванського конфлікту (1)
Стратегічний командир (1) Тактичний командир (2) За оборону (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1) За допомогу в розвитку клубу (1)
Сообщения: 3175
Зарегистрирован: 12 мар 2009
Откуда: Одесса
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 765 раз.
Поблагодарили: 1380 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Marauder » 25 янв 2012, 16:53

Женя Эйс писал(а):у меня вопрос по табате, допустим я беру тока одно упражнение и делаю 8 подходов так ? потом беру второе и т.д. ?


Я так понял, что Табата определяет только интервалы выполнения упражнений: 20 сек работаем, 10 отдыхаем и т.д. 8-мь раз.
Так же как и в воркауте с прессом (как я понял с ролика) - 8 минут общее: 1,5мин работаем, 30 сек отдыхаем и так далее. При том что в 1.5мин интервале делается несколько разных вида упражнений.
В общем что делать в этих интервалах это уже личное предпочтение.

Для Табата я по интернетам я находил и такие комбинации:
1 интервал - упр. 1
2 интервал - упр. 2
3 интервал - упр. 3
4 интервал - упр. 4
5-8 интервал повторяем

Конечно можно сделать одно упражнение в Табата интервалах за 4-ре минуты, потом ещё 4-ре минуты другое и т.д. пока не сдохнешь :grin:
Major General
Коаліція "NATO" Команда "HAMMER"
Рейтинг: 1790 Units
Награды: 5
Науковий фахівець (1) Special Forces Group (Одеса) (1)
Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1) Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1)
Сообщения: 886
Зарегистрирован: 23 ноя 2007
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 547 раз.
Поблагодарили: 1114 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Женя Эйс » 25 янв 2012, 17:13

1 интервал - упр. 1
2 интервал - упр. 2
3 интервал - упр. 3
4 интервал - упр. 4

вот это магическое упр. укажи какие именно упр ))

Я только с отжималко-прыжками делаю - ощущается по всему телу :)
Вот ещё один монстр, у него немного более разнообразные отжималко-прыжки


З.Ы. Ролик где 4-ре упражнения плюс повтор их на второй части интервалов, не нахожу :( там очень хорошенькая табатчица показывает :grin:
General of the Army
Команда "Против ветра" Коаліція "NATO"
Рейтинг: 3505 Units
Награды: 15
Заступник командира страйкбольної Команди (1) Почесний гуморист (1) Відзнака "Реконструктор\Моделіст" (1) Затятий гульвіса (1)
Учасник проєкту UNIT (1) Special Forces Group (Одеса) (1) Учасник Нормано-Сільванського конфлікту (1)
Стратегічний командир (1) Тактичний командир (2) За оборону (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1) За допомогу в розвитку клубу (1)
Сообщения: 3175
Зарегистрирован: 12 мар 2009
Откуда: Одесса
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 765 раз.
Поблагодарили: 1380 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Marauder » 25 янв 2012, 18:38

Ещё отжималки
Major General
Коаліція "NATO" Команда "HAMMER"
Рейтинг: 1790 Units
Награды: 5
Науковий фахівець (1) Special Forces Group (Одеса) (1)
Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1) Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1)
Сообщения: 886
Зарегистрирован: 23 ноя 2007
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 547 раз.
Поблагодарили: 1114 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение SkyBasta » 25 янв 2012, 20:05

Будьте проще - делайте обычные упражнения но с небольшими интервалами, будет ефективней. Я дома делаю пресс, подтягивания прямым и обратным хватом, отжимаемся от пола и добиваю гантелями. Вполне хватает
Господь Бог разделил людей на сильных и слабых, а Полковник Кольт уравнял их шансы
First lieutenant
Коаліція "NATO"
Рейтинг: 625 Units
Награды: 7
За оборону (2) За штурм (2) Польовий санітар (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1)
Сообщения: 823
Зарегистрирован: 13 окт 2009
Флаг: Соединенные Штаты Америки (us)
Благодарил (а): 168 раз.
Поблагодарили: 87 раз.
Позывной (Ник): SkyBasta
Команда: Kilo Co. 3/8 Marines

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Женя Эйс » 25 янв 2012, 20:31

Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме :grin: скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры ;)

За это сообщение автора Женя Эйс поблагодарил:
Arn
General of the Army
Команда "Против ветра" Коаліція "NATO"
Рейтинг: 3505 Units
Награды: 15
Заступник командира страйкбольної Команди (1) Почесний гуморист (1) Відзнака "Реконструктор\Моделіст" (1) Затятий гульвіса (1)
Учасник проєкту UNIT (1) Special Forces Group (Одеса) (1) Учасник Нормано-Сільванського конфлікту (1)
Стратегічний командир (1) Тактичний командир (2) За оборону (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1) За допомогу в розвитку клубу (1)
Сообщения: 3175
Зарегистрирован: 12 мар 2009
Откуда: Одесса
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 765 раз.
Поблагодарили: 1380 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение Marauder » 25 янв 2012, 22:05

Женя Эйс писал(а):Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме :grin: скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры ;)


Про такие элементы есть шутка :grin: :
- А вы знаете что в Англии запрещено продавать алкоголь до 21 года?
- Да, знаю. А у нас в 21 год бросают пить и начинают браться за голову.

А по теме, так всякая физкультура очень индивидуальный вопрос. Как со стороны психологии так и физиологии.
Кому-то тяжело себя заставить торчать в течении часа-полтора в качалке, потому что банально монотонно и скучно, но с удовольствием пробежит туда и обратно всю трассу здоровья. Кто-то может тренироваться только в активных командных играх (страйболл :D, футбол).
В общем нужно просто постоянно искать и не давать своему телу расслабляться, постоянно быть в активности и никакие килограммы не страшны.
Major General
Коаліція "NATO" Команда "HAMMER"
Рейтинг: 1790 Units
Награды: 5
Науковий фахівець (1) Special Forces Group (Одеса) (1)
Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1) Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1) Ветеран одеського страйкболу - 10 років в страйкболі. "Гра довжиною в життя" (1)
Сообщения: 886
Зарегистрирован: 23 ноя 2007
Флаг: Украина (ua)
Благодарил (а): 547 раз.
Поблагодарили: 1114 раз.

Re: Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

Сообщение SkyBasta » 25 янв 2012, 22:58

Женя Эйс писал(а):Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме :grin: скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры ;)

Этот фактор я не учел :D но если есть желание то вы добьетесь результата :D
Господь Бог разделил людей на сильных и слабых, а Полковник Кольт уравнял их шансы
First lieutenant
Коаліція "NATO"
Рейтинг: 625 Units
Награды: 7
За оборону (2) За штурм (2) Польовий санітар (1) Ветеран одеського страйкболу - 3 роки в страйкболі (1)
Ветеран одеського страйкболу - 5 років в страйкболі. "Хранитель традицій" (1)
Сообщения: 823
Зарегистрирован: 13 окт 2009
Флаг: Соединенные Штаты Америки (us)
Благодарил (а): 168 раз.
Поблагодарили: 87 раз.
Позывной (Ник): SkyBasta
Команда: Kilo Co. 3/8 Marines

След.

Вернуться в Архив Airsoft

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

Партнёры
partners-picture2 partners-picture1 partners-picture3 partners-picture4